لإفطار مريح: خطوات لتجنب اضطرابات الهضم في رمضان

يعاني كثيرون خلال شهر رمضان من اضطرابات هضمية بعد الإفطار، نتيجة التغيّر المفاجئ في نمط الأكل وكميات الطعام. 

تتراوح هذه المشكلات بين الحموضة والانتفاخ وعسر الهضم، وقد تؤثر سلبًا على الراحة وجودة النوم.

ما أبرز المشاكل الهضمية بعد الإفطار؟

الحموضة وارتجاع المريء

يحدثان غالبًا بسبب الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الأطعمة الدسمة والمقلية والحارة، ما يزيد إفراز الحمض المعدي ويؤدي إلى الشعور بحرقة في الصدر أو الحلق.

لذا يُنصح بتجنب النوم مباشرة بعد الإفطار وترك وقت زمني لا تقل عن ثلاث ساعات بين آخر وجبة والنوم. كما يفضل رفع مستوى الرأس عند النوم لتقليل ارتداد الأحماض من المعدة إلى المريء.

الانتفاخ والغازات

ينتج عن الأكل السريع، أو تناول المشروبات الغازية، أو الإفراط في الحلويات والنشويات، ما يسبب تمدد المعدة والشعور بعدم الارتياح.

من الضروري مضغ الطعام ببطء شديد لتقليل كمية الهواء المبتلع وتسهيل عملية التفكيك الأولي للغذاء. كما يُستحسن استبدال المشروبات الغازية بالأعشاب المهدئة للمعدة مثل النعناع أو الكمون بعد الوجبة.

عسر الهضم

تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة بعد ساعات من الصيام يرهق المعدة ويبطئ عملية الهضم، خاصة عند قلة الحركة بعد الإفطار.

يُفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين صغيرتين لبدء تنشيط الإنزيمات الهاضمة تدريجياً من دون مفاجأة الجهاز الهضمي بكثير من الأعباء. كما تساعد ممارسة رياضة المشي الخفيف بعد ساعتين من الإفطار في تحفيز حركة الأمعاء وتسريع عملية الهضم.

الإمساك

قلة شرب السوائل وانخفاض استهلاك الألياف خلال رمضان قد يؤديان إلى بطء حركة الأمعاء.

يجب الحرص على إدراج الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة في وجبتي الإفطار والسحور لرفع محتوى الألياف الذي يسهل عملية الإخراج. كذلك يلعب شرب الماء بانتظام طوال فترة الفطر دوراً حيوياً في الحفاظ على رطوبة الفضلات ومنع جفافها.

لماذا تزداد هذه المشكلات في رمضان؟

• الانتقال المفاجئ من الصيام إلى وجبة كبيرة.
• الإفراط في الدهون والسكريات.
• تناول الطعام بسرعة.
• قلة شرب الماء.
• اضطراب مواعيد النوم.

كيف نتجنب مشاكل الجهاز الهضمي؟

ابدأ الإفطار تدريجيًا

يفضّل البدء بالتمر والماء أو الشوربة، ثم الانتظار قليلًا قبل تناول الوجبة الرئيسية، لإعطاء المعدة فرصة للاستعداد.

اعتدل في الكمية

تجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، ووزّع طعامك بين الإفطار ووجبة خفيفة لاحقًا.

اختر طعامًا صحيًا

قلّل من المقليات والدهون الثقيلة، وركّز على البروتينات المعتدلة، والخضار، والحبوب الكاملة.

اشرب الماء بانتظام

وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات الغازية قدر الإمكان.

تحرّك بعد الإفطار

المشي الخفيف لمدة 15–20 دقيقة يساعد على تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمرت الأعراض بشكل شديد أو متكرر، أو ترافقَت مع ألم حاد، أو قيء متكرر، أو فقدان وزن غير مبرر، فيجب مراجعة الطبيب لتقييم الحالة.