تغذية ما قبل التمرين وما بعده: مفتاح الطاقة والأداء الأمثل

 يلعب نوع الغذاء الذي تتناوله قبل التمارين الرياضية وبعدها دورًا حاسمًا في تحقيق أقصى استفادة.

إن فهم كيفية تغذية الجسم بشكل استراتيجي قبل النشاط البدني وبعده لا يؤثر فقط على نتائج التمرين الحالي، بل يساهم أيضًا في الصحة العامة واللياقة البدنية على المدى الطويل.

فلا يقتصر الأداء الرياضي على قوة العضلات والتدريب المكثف فحسب، بل للغذاء دور أساسي في هذا المجال؛ فتمامًا مثل السيارة التي تحتاج إلى الوقود المناسب لتسير بكفاءة، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الصحيحة لدعم مستويات الطاقة، تعزيز الأداء، وتسريع عملية التعافي.

قبل التمرين: الوقود الأمثل

• الكربوهيدرات المعقدة والسريعة الهضم: تناول وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرين بمدة 1–3 ساعات يساعد في تزويد الجسم بالطاقة المستمرة. يمكنك اختيار:
  • الموز (مصدر سريع للبوتاسيوم والطاقة).
  • خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز.
• بروتين خفيف: مثل زبادي يوناني أو شيا بودينغ للمساعدة على تقليل تلف العضلات أثناء التمرين.
• وجبة متعادلة قبل 2–3 ساعات: طبق يحتوي على كربوهيدرات، بروتين قليل الدسم، ودهون صحية—مثل الدجاج مع الأرز البني والخضار.
• مشروبات مثل عصير الشمندر: شرب حوالى 90 مل عصير شمندر قبل التمرين بساعة إلى ساعة ونصف يمكن أن يعزز الأداء ويطور القدرة على التحمل.

بعد التمرين: التعافي السريع

1. تناول كربوهيدرات + بروتين معًا:
   • النسبة المثالية للكربوهيدرات إلى البروتين هي تقريبا 3:1 أو 4:1
   • مثال: حليب شوكولاتة، أو زبادي يوناني مع توت – يعززان تخزين الجليكوجين وبناء العضلات
2. أطعمة موصى بها بعد التمرين:
   • بيض مسلوق: 6–7 جم بروتين + الدهون المفيدة
   • السمك الدهني (السلمون): بروتين + أوميغا‑3 المضادة للالتهاب
   • جبن قريش (Cottage cheese): يحتوي على كازين للبناء البطيء للعضلات
   • بطاطا حلوة أو أرز: كربوهيدرات معقدة لإعادة التزوّد بالجليكوجين
   • موز: سريع الهضم ومليء بالبوتاسيوم لمنع التشنجات
   • توت أو عصير الكرز الحامض: مضادات الأكسدة تقلل من الالتهاب وتهدئ الأوجاع
3. دهون صحية معتدلة:
   • مثل الأفوكادو، المكسرات، بذور الشيا – تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز الشفاء